Evde Kalça ve Basen Nasıl İnceltilir?

Kalça ve basen bölgesinde sorun yaşayanlar için evde kalça ve basen nasıl inceltilir? Sorusu oldukça önemli. Spor salonlarına gitmeden evde yapılacak düzenli egzersiz ve özel hareketlerle kalça ve basenleri inceltmek mümkün. Doğru bir egzersiz programı yapılarak bu sorun tamamen ortadan kalkar.

Kalça ve basenleri inceltmek için egzersiz oldukça önemli. Ancak sadece egzersizle yetinmek doğru olmaz. Egzersizlerin doğru beslenme ve önerilerle desteklenmesi gerek. Böylece kalça ve basenler çok daha hızlı bir şekilde incelir. Herkes kendi vücut esnekliğine, kilosuna ve genel sağlık durumuna göre uygun egzersizler tercih ederek uygular.

Tırmanma Egzersizi

Bu hareket bacak, kol, omuz, karın, kalça ve basen kaslarını güçlendirir. Aynı zamanda sırt kasları açısından da yararlı bir egzersizdir. Bu hareket başlangıç için biraz zorlayıcı olsa da birkaç yapıldıktan sonra rahat bir şekilde uygulanabilir.

Yere yüz üstü yatılır. Parmak uçları ve avuç içleri yere konulur. Gövde yukarı doğru kaldırılır. Karın, kalça ve bacak kasları olabildiğince sıkılır. Bir başka deyişle şınav pozisyonu alınır.

Tek ayak yerden kaldırılır. Diz bükülerek göğüs hizasına kadar çekilir. Bu hareketi kolaylaştırmak için dirsekler de bükülebilir. Bu hareket diğer bacağa da uygulanır.

Bacak Kaldırma

Bacak kaldırma hareketi, son derece kolay ve etkili bir egzersizdir. Düz bir zemin üzerine yan şekilde yatılır. Yan şekilde yatılan taraftaki kol dirsekten bükülerek yerden destek alınır. Üstte kalan bacak olabildiğince yukarı kaldırılır. Bacak gergin bir şekilde kaldırılıp indirilir. Daha sonra aksi yöne dönülerek bu hareket tekrarlanır.

Yarım Köprü Hareketi

En etkili egzersiz türlerinden biridir. Yere uzanılır. Bacaklar hafifçe kırılarak kalça kısmı havaya kaldırılır.

Kalça havadayken beş saniye kadar sayılır ve tekrar kalça tekrar bırakılır. Bu hareketle kalça kasları çalıştırılır.

Bird Dog

Bird dog hareketi, göbek, basen eritmede ilk akla gelen egzersizlerden biridir. Karın ve kalça kaslarının güçlenmesini sağlar. Bununla beraber bu bölgelerin düzgün bir forma kavuşması ve erimesinde de oldukça etkilidir. Dizlerin üzerinde yere oturulur. Avuç içleri de yere konur. Bu hareket yogadaki kedi duruşuna benzer. Dizler tam kalçanın altına gelecek şekildedir. Baş tam karşıya bakar.

Sol kol öne ve yere paralel ir şekilde uzatılır. Sağ bacak yere paralel olmak üzere düz bir şekilde geriye doğru uzatılır. Bacağın son derece gergin durması sağlanır.

Daha sonra sağ kol ve sol bacak şeklinde pozisyon değiştirilir. Bu hareket tekrarlandıkça kalça kasları ve ayın zamanda karın kasları çalışır. Bu hareket düzenli olarak belli sürelerde tekrarlanmalıdır.

Sandalye ile Ters Lunge

Sırt sandalyeye dönük olacak şekilde durulur. Yere doğru çömeldikten sonra bir bacak sandalyenin üzerine konulur.

Diğer bacakla çömelip kalkma hareketi yapılır. Daha sonra bacak değiştirilerek harekete devam edilir. Her iki bacak için de belli sayılarda egzersize devam edilir.

Yürüyüş ve Koşu

Egzersizler içinde yürüyüş ve koşu önemli bir yer kaplıyor. Yürüyüş tüm uzmanlar tarafından önemle öneriyorlar. Sabah ya da günün her hangi bir saatinde yürüyüş yapılmalıdır. Tercihen yürüyüşlerin açık havada yapılması önerilir.

Ancak kış aylarında yürüme bandı da tercih edilebilir. Başlangıç için daha kısa mesafeler önerilir. Zaman içinde mesafe artırılarak düzenli yürüyüşler yapılmalıdır. Koşu birçok insanın tercihi. Açık havada kısa mesafe olabileceği gibi uzun mesafelerde koşular da yapılabilir.

Etkili Egzersizler için Notlar

Bahsi geçen tüm egzersizler kalça ve basenlerin formunu korumak, inceltmek ve istenen noktaya ulaşmak için etkilidir. Ancak bu egzersizlerin doğru bir şekilde desteklenmesi onların daha verimli sonuç vermesini sağlar.

Egzersizler her gün düzenli olarak yapılmalıdır. Egzersize yeni başlayanlar için hareketler yorucu ve zor olabilir. Bu nedenle en basit hareketlerden başlanmalıdır. Zaman ilerledikçe daha zor hareketlere geçerek egzersiz planı oluşturulmalıdır.

Gün içinde en az iki litre olmak üzere su tüketimi yapılmalıdır. Su tüketimi yeterli olmazsa yağ yakmak mümkün olmaz. Bu noktada istenen hedef yağları yakmaktır. Yağların yakımının hızlanması için de yeterli su tüketimi gerekir.

Her öğünde protein içeren gıdalar ya da besinler tüketilmelidir. Söz gelimi; sabah öğünlerinde peynir, yumurta yenmelidir. Öğlen belki haşlanmış et ya da ızgara et tercih edilebilir. Tüm bu hususlar egzersizleri destekleyerek başarılı sonuçlar almayı sağlar.

Diyet Listesi

Günlük ve en önemlisi düzenli olarak egzersizler yapılırken diyet listesinde de dikkat edilmesi gereken noktalar var.

• Yağ yakan besinler mutlaka tüketilmelidir.
• Öğünler düşük kalorili gıdalardan oluşmalıdır.
• Temiz karbonhidrat kaynaklarından yararlanılmalıdır. Ancak özellikle akşam saatlerinde karbonhidrat bakımından zengin besin ve gıdalardan kaçınılmalıdır.
• Makarna, pilav yerine çavdar ya da tam buğday ekmeği, kepekli makarna, bulgur pilavı tercih edilmelidir.
• Mümkün olduğunca tatlılardan uzak durulmalıdır. Eğer tatlı yenecekse bunları sabah vakitlerinde tüketmek doğru olacaktır.
• Yatmadan önce kesinlikle yemek yenmemelidir.

Bu hususlara dikkat edilirse kalça ve basen eritmek çok daha kolay olur.

Nelerden Uzak Durulmalı?

Kalça ve basen eritmek için düzenli egzersiz ve doğru beslenme listeleri büyük önem taşırken bazı hususlara dikkat edilmesi gerekir. Özellikle uzak durulması gerekenler konusunda dikkatli olunmalıdır. Zira bu hususlara dikkat edilmezse yapılan egzersizler ve diyet listeleri sonuç vermez.

• Fasty food diğer bir deyişle hazır gıdalardan kesinlikle uzak durulmalıdır.
• Kızartmalar yenmemeli, bunların yerine ızgara ya da haşlamalar konulmalıdır.
• Yemeklere daha az yağ eklenmelidir.
• Beyaz ekmekten kesinlikle uzak kalınmalıdır.
• Hareketsiz kalınmamalı, mümkün olduğu kadar hareketli bir yaşam tercih edilmelidir.

Tüm bu hususlara dikkat edilirse çok daha hızlı bir şekilde sonuç almak mümkün olur.